Злаки, бобы, орехи в нашем меню
🍃Вы любите злаки, бобовые, орехи (миндаль, например)?
Много ли их в вашем рационе?
В этих продуктах содержится фитиновая кислота, она в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом.
🌰Фитиновая кислота снижает биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов. Говоря проще — она мешает им усваиваться и выводит эти «полезности» как отходы.
📊Есть ли вред от фитиновой кислоты?
1. Если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, впоследствии (через долгое время) это может привести к дефициту минералов и остеопорозу.
2. Железодефицитная анемия — потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.
3. Синдром раздраженного кишечника — употребление необработанных отрубей часто сначала улучшает перистальтику, а затем приводит к синдрому и пищевой чувствительности.
📋Что полезного?
1. Имеет антиоксидантные свойства (используется в промышленных масштабах в качестве консерванта).
2. Фитиновая кислота из цельного зерна может снижать риск развития рака толстой кишки и образования камней в почках.
3. Связывает тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), которые имеют свойства накапливаться в организме.
📗Как избежать опасностей (сохраните к себе полезные советы):
1. Замачивание. Злаки и бобовые культуры нужно замочить в воде в течение 12-18 часов, например, на ночь.
2. Проращивание. При прорастании семян, зерновых и зернобобовых культур фитиновая кислота разрушается.
3. Брожение. Органические кислоты, образующиеся в процессе брожения, также способствуют разрушению фитиновой кислоты. Например, этим действием обладает молочная кислота при изготовлении закваски.
4. Вымачивание в кислой среде (уксус, лимон).
🍶Пример: Добавление нескольких капель закваски или молочной кислоты в тесто из цельнозерновой муки уменьшает количество фитиновой кислоты с 70 до 40%.
Питайтесь сбалансированно, не делайте «перекосов» в пользу того или иного типа питания — и фитиновая кислота не нанесет вам вреда. Заботьтесь о себе, своей семье, правильно готовьте зерна, бобовые, семечки и орехи перед употреблением.